371156795_7091ba8bfe_b

Creative Commons

Continuem centrats en vosaltres, els corredors. Aquesta vegada deixem de banda els consells sobre l’entrenament i els exercicis que podeu fer per complementar-lo i ens fixem en les recomanacions sobre els entretemps i els contratemps. Ens referim a aquells moments en els quals no heu o, directament, no podeu fer activitat física, el cos necessita recuperació i en cas que hi hagi una lesió encara més.

El descans és part important perquè es millorin els entrenaments i les marques, per això us donem 5 consells perquè aprengueu a recarregar el vostre cos de manera saludable. Després, també us proposem 5 punts a seguir per evitar certes lesions encara que, d’entrada, cal que sapigueu que amb una bona recuperació es redueix en més del 50% el risc de trencar-se.

Recuperació:

  1. No subestimar el son: sembla obvi però s’ha de dir: dormir és part fonamental per a la recuperació de l’organisme després de córrer. Si no es dormen un mínim de 7 hores, és difícil que el rendiment vagi a més. Alguns estudis també han demostrat que dormir ajuda a sortir més aviat de les lesions.
  2. Activar la musculatura gradualment: Al acabar de fer un esforç important com és una competició, la recuperació corporal ha de ser exponencial. Seria de bojos posar-se a fer una mitja marató l’endemà de fer-ne una de sencera. Es recomana tornar a la normalitat de mica en mica, començant amb suaus sessions de natació o bicicleta. D’aquesta manera recuperem els músculs a poc a poc.
  3. Massatges de descàrrega més que necessaris: Sobretot en aquells períodes de màxim entrenament. La zona lumbar i les cames són les que més relaxades han d’estar per poder tornar a exercitar-se, és evident que han de ser prioritat a la clínica. Es recomana un parell de cops al mes en aquelles persones que fan grans esforços i una sola sessió pels corredors aficionats. No és que vulguem fer propaganda dels nostres serveis, però la veritat és que us poden anar molt bé.
  4. Apropar-se a les teràpies amb aigua: Tot i no ser tan conegudes les tècniques d’hidroteràpia poden funcionar molt bé com a recuperadores musculars. Les més efectives seran les ruixades fortes, l’ hidromassatge, els banys freds o els contrastos d’aigua freda i calenta. A l’igual que els massatges, és recomanable fer la teràpia després de l’entrenament amb una freqüència setmanal o mensual. Així que si disposeu d’instal·lacions pròximes, no dubteu en acostar-vos-hi.
  5. Caminar descalç: Fer-ho una vegada a la setmana sobre una superfície agradable (herba o sorra) t’ajudarà en la flexibilitat de turmells i peus. No cal que siguin grans distàncies, amb una volta d’un quilòmetre o menys n’hi haurà prou. Sens dubte és una bona recuperació, el proper entrenament després de provar-ho veureu per què.

Lesions:

  1. No neguem mai el dolor: De seguida que alguna cosa no va bé al múscul, a l’articulació o al tendó, hem de parar. Fer-nos els valents o subestimar una simple estrebada ens pot suposar dos mesos sense córrer. Si fem una retirada a temps, en dos dies ens hi podem tornar a posar. Entrenar mai ha de ser sinònim de patiment.
  2. Combinar superfícies dures amb toves: Si correm sempre per ciutat, tenim més risc a patir inflamacions a la cama (periostitis), al genoll, a la planta del peu (fascitis) o al taló. Si ens acostumem a fer-ho per sorra, el turmell pot sortir-ne perjudicat (aquí us ho expliquem molt bé). És per això que si anem a córrer 4 dies a la setmana, estaria bé combinar-ne dos sobre superfície dura i dos sobre toves.
  3. Fer menys freqüent la lesió més freqüent: El genoll és el focus de moltes lesions, sigui en principiants o en experts, en algun moment o altre hi trobareu molèsties. Canviant de dinàmica d’entrenaments i sense forçar en excés aquesta part del cos podem reduir els dolors, amb exercicis de peses de poc pes o gomes, fent moltes repeticions notarem diferencia.
  4. Sempre bones postures: Si tendim a fixar-nos en com col·loquem el cos per fer qualsevol tasca del dia a dia, tindrem molt de guanyat. Seient amb l’esquena recta o ajupint-nos només flexionant els genolls quan ens caigui alguna cosa, evitarem que en córrer algunes articulacions posteriors ens facin mal. Anar a fer esport sense cap dolor previ és fonamental perquè no caiguem en lesions.
  5. El material també és una prioritat: Dur unes bones sabatilles esportives i la cinta dels pantalons lligada al punt just és important. Pot semblar una ximpleria, però córrer amb unes sabates que ens agafen massa el peu o que estan tan gastades que ja no esmorteeixen gens és mala praxi. Amb un mal material als peus, correm de manera diferent, forcem el cos a posicions estranyes que poden causar lesions no només a les extremitats inferiors, també a malucs i esquena.
7315120158_e313e54ca5_k

Creative Commons