runningg

Sabem que molts dels que ens llegiu sou corredors. Més professionals o menys, però us agrada córrer. És per això que volem començar aquest mes amb els primers consells cap aquest col·lectiu creixent d’esportistes aficionats. Diem primers perquè les properes entrades també us aconsellaran, començarem amb petits trucs, més o menys coneguts, a l’hora d’entrenar i en les pròximes setmanes parlarem de nutrició, recuperació, material i lesions. Estigueu atents que comencem.

 1. Has de poder parlar mentre corris: La boca et marca el ritme, si podem parlar mentre correm, és que l’exercici que estem fent és moderat i ben tolerat pel nostre cos. Si la respiració és tan ràpida que no podem dir ni una paraula sencera, sense que la talli la respiració, és que estem fent un sobreesforç. Aquests excessos esportius s’han de controlar molt bé sempre, però sobretot quan se superen els 35 anys.

2. Respirar tant pel nas com per la boca: Sempre ens havien dit que la tècnica de respiració correcta era respirar pel nas i expirar per la boca. És cert que fent-ho així l’aire entrarà totalment depurat a l’organisme, i per la boca podrem expulsar més diòxid de carboni. Tot i això, si respirem tota l’estona pel nas, podem tensar en excés els músculs facials i la mandíbula. O sigui, que el millor que podem fer és combinar les dues respiracions, aprendre a sentir-nos còmodes de les dues maneres.

3. Mai entrenar 4 dies seguits: Només hi ha una manera de curar l’ànsia de millorar: descansant. Si dia rere dia anem posant el nostre cos al límit, no podem progressar perquè estem forçant la maquinària, fatigant els teixits musculars i el sistema nerviós. Si practiquem esport 4 dies la setmana, no poden ser seguits. Hem de deixar intervals pel mig, ja que així tenim temps de recuperar-nos. S’ha de saber que sense tenir el cos descansat no hi ha millora.

4. Abans de les series 6 mesos de bon entrenament: Començar a fer sèries (distàncies de 500 a 1.500 metres al màxim) ja és pujar un grau en el món dels runners. Com que és una activitat més intensa necessitem que els nostres músculs estiguin preparats per afrontar-la. Es recomana haver corregut durant uns 6 mesos constantment, o sigui entre 3 i 4 dies a la setmana. Un cop ens introduïm a les sèries, no és recomanable fer-ne més d’un dia a la setmana.

5. L’última sèrie, la més ràpida: Entre els trucs per saber si estem fent bé les series hi trobem aquest. L’esforç que el nostre cos pot tolerar també es pot mesurar d’una manera molt fiable: ens prenem les pulsacions just acabar i un minut després, si no han baixat com a mínim 30 és que hem exposat el nostre cos a un sobreesforç gens recomanable.

6. No us piqueu, escolteu-vos el cor: Anar sempre al límit i posar-nos reptes diaris amb els companys o amb un mateix no és una bona manera d’encarar la pràctica. Hem d’administrar bé la nostra energia perquè si sempre anem a totes, en competició ens trobarem a mitges. Sabent això, als entrenaments normals hem d’anar al 70% de la nostra capacitat cardíaca, quan fem els exercicis més esgotadors podem pujar del 70 al 85%. Més amunt del 85% només quan estiguem competint.

7. No ens oblidem dels estiraments: Un cop haguem acabat de córrer no podem descuidar-nos d’una de les parts més importants perquè els músculs recuperin l’estat anterior a l’exercici i redueixin la sobrecàrrega. Els estiraments són claus per assimilar millor l’entrenament, ja que afavoreixen el drenatge de la sang, fent que circuli millor. Pels corredors són especialment importants els estiraments d’ isquiotibials i de bíceps femoral, també però en menor mesura els de bessons, soleo, quàdriceps, adductors i glutis. El temps per exercici hauria de ser d’uns 20 segons i sempre un cop haguem acabat d’entrenar, sobretot s’ha d’evitar estirar en fred.

8. Respireu profundament quan estireu: Aquest és el truc per saber si esteu estirant correctament o si esteu forçant massa els vostres músculs. Si la respiració se’t talla, valdrà més que afluixis la posició perquè podries tenir algun trencament fibril·lar o alguna distensió.

9. Anar amb bicicleta, el complement perfecte: Si us canseu de córrer i voleu complementar-ho amb un altre tipus d’exercici, fe runa bona pedalada us anirà molt bé. Amb la bicicleta enfortim els grups musculars frontals de les cames (quàdriceps, tibials i peroneals) que no s’exerciten tant sense rodes: També podem millorar cardiovascularment perquè sobre la bici els impactes amb el terra desapareixen i no és una activitat tan traumàtica, alleujant així la càrrega sobre les articulacions i evitant sobrecarregues. Per tant, podem canviar un dels 4 dies que anem a córrer a la setmana per una excursió amb la mountain-bike, per exemple.

10. No podem oblidar-nos de caminar: Quan estem sobrecarregats les llargues caminades poden ser un bon remei per seguir entrenant sense abusar del nostre cos. Caminar és un dels millors exercicis aeròbics perquè les nostres cames semblin roures, a més podem seguir posant a prova la nostra resistència orgànica i muscular sense carregar encara més els nostres músculs. Un dia a la setmana, tampoc fa mal, al contrari.